Zdrowa dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Znaczenie diety w ciaży

W trakcie ciąży bardzo ważne jest, aby kobiety spożywały zdrowe i zrównoważone posiłki, które dostarczą organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zarówno dla przyszłej matki, jak i dla dziecka. Dbając o swoją dietę w ciąży, zapewniasz dziecku najlepszy możliwy start. Błędy żywieniowe w tym czasie mogą skutkować nie tylko problemami w życiu płodowym, ale również w okresie niemowlęcym, dziecięcym, a nawet dorosłym życiu. W femi concept specjalizujemy się w żywieniu kobiet w ciąży, po porodzie, w trakcie karmienia piersią, pomagamy też przygotować się do ciąży i poradzić sobie z wieloma problemami zdrowotnymi.

Co należy jeść w ciąży?

• Owoce i warzywa – powinny być podstawą każdego posiłku. Postaraj się wybierać głównie te świeże i sezonowe. Są one największym bogactwem witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Im więcej kolorów na Twoim talerzu tym lepiej!
  
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – są głównym źródłem węglowodanów, czyli energii dla organizmu. Nie ograniczaj węglowodanów w ciąży, ale zwróć uwagę na ich jakość. Najlepszym wyborem będą produkty z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone. Białe pieczywo zamień na pieczywo razowe, jedz gruboziarniste kasze i pełnoziarniste produkty zbożowe. Postaraj się unikać pieczywa tostowego, cukierniczego oraz wysoce przetworzonych produktów jak płatki błyskawiczne, słodzone, gotowe musli, wafle lub płatki ryżowe.
  
• Pełnowartościowe białko – to główny budulec organizmu, dlatego nie może go zabraknąć w Twojej diecie. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest najwyższe w III trymestrze, jednak dbaj o jego odpowiednią podaż już od początku ciąży. Najlepsze źródła białka to mięsa, ryby, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych.
  
• Tłuszcze – wybieraj głównie roślinne źródła tłuszczów takie jak awokado, orzechy, nasiona, pestki, czy oliwa z oliwek. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Postaraj się również jeść tłuste ryby morskie minimum 2 razy w tygodniu. To najlepsze źródło kwasów omega-3 o niezwykle pozytywnym wpływie na rozwój dziecka. Warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku, a także zapobiegają porodowi przedwczesnemu i depresji poporodowej. Jeśli nie jesz ryb upewnij się, że przyjmujesz kwasy omega-3 z suplementów w odpowiednio wysokiej dawce!

Na co uważać w ciąży?

Niestety, jest to czas wymagający pewnych wyrzeczeń. Nie traktuj tego jednak jako formę zakazu, a wyraz troski o siebie i dziecko.

• Alkohol – pamiętaj, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu w ciąży. Uważaj również na napoje bezalkoholowe, ponieważ często zawierają jego śladowe ilości.
• Kofeina – ogranicz napoje takie jak kawa, herbata czarna i zielona. Postaraj się wypijać maksymalnie jedną filiżankę dziennie lub zamienić tradycyjną kawę na kawę bezkofeinową.
• Niektóre gatunki ryb – wiesz już, że spożycie ryb w ciąży jest bardzo ważne ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3. Jednak nie wszystkie ryby będą dobrym wyborem. Uważaj na tuńczyka, rekina, węgorza, tilapię i pangę ponieważ gromadzą duże ilości rtęci.
• Surowe mięsa, ryby i nabiał – są one potencjalnym źródłem bakterii, które mogą uszkadzać układ nerwowy dziecka. Upewnij się, że produkty, które spożywasz zostały poddane odpowiedniej obróbce termicznej. Unikaj tatara, sushi i niepasteryzowanego mleka.
• Kwasy tłuszczowe typu trans – to najbardziej niekorzystne kwasy tłuszczowe spośród wszystkich tłuszczów obecnych w pożywieniu. Występują głównie w żywności wysokoprzetworzonej np. słodyczach, słonych przekąskach, daniach typu fast food, czy instant. Powinny być obecne w Twojej diecie tak rzadko, jak to tylko możliwe.

Zdrowa dieta w ciąży to jeden z najważniejszych czynników wpływających na jej prawidłowy przebieg oraz zdrowy rozwój dziecka. W tym czasie możesz wpłynąć na stan zdrowia swojego malucha na wiele lat jego życia, więc zapewnij mu to co najlepsze. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i dobrać najlepszą dietę indywidualnie do swoich potrzeb i możliwości?

Umów się na konsultację dietetyczną, zadbaj o siebie i dziecko pod okiem naszych ekspertów!